Creatine เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในอุตสาหกรรมโภชนาการด้านฟิตเนสและการกีฬา ในฐานะผู้จำหน่ายครีเอทีน ฉันมักถูกถามเกี่ยวกับวิธีการทำงานของครีเอทีน และเหตุใดจึงมีประสิทธิภาพมาก ในบล็อกโพสต์นี้ ฉันจะเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังครีเอทีน และอธิบายกลไกการทำงานของครีเอทีนในร่างกาย
ครีเอทีนคืออะไร?
Creatine เป็นกรดอินทรีย์ไนโตรเจนที่สังเคราะห์ขึ้นในตับ ไต และตับอ่อนจากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน ครีเอทีนในร่างกายประมาณ 95% สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง และอีก 5% ที่เหลือพบในสมอง หัวใจ และอัณฑะ ครีเอทีนมีอยู่สองรูปแบบในร่างกาย: ครีเอทีนและฟอสโฟครีเอทีน (หรือเรียกอีกอย่างว่าครีเอทีนฟอสเฟต) ฟอสโฟครีเอทีนเป็นครีเอทีนรูปแบบพลังงานสูงและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน
Creatine - ระบบฟอสโฟครีเอทีน
ระบบครีเอทีน - ฟอสโฟครีเอทีนเป็นหนึ่งในระบบพลังงานหลักในร่างกาย โดยเฉพาะในกิจกรรมระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น และการกระโดด เมื่อคุณทำกิจกรรมประเภทนี้ กล้ามเนื้อของคุณต้องการพลังงานอย่างรวดเร็วในรูปของอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นสกุลเงินพลังงานของเซลล์ และให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถสะสม ATP ได้จำกัด และสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้เพียงไม่กี่วินาทีเท่านั้น นี่คือที่มาของระบบครีเอทีน - ฟอสโฟครีเอทีน ฟอสโฟครีเอทีนสามารถบริจาคกลุ่มฟอสเฟตให้กับอะดีโนซีน ไดฟอสเฟต (ADP) เพื่อสร้าง ATP ขึ้นมาใหม่อย่างรวดเร็ว ปฏิกิริยานี้ถูกเร่งโดยเอนไซม์ครีเอทีนไคเนสและสามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวต่อไปในระหว่างกิจกรรมระยะสั้นๆ
ปฏิกิริยาสามารถสรุปได้ดังนี้:
[ ฟอสโฟครีเอทีน+ADP\xrightarrow{ครีเอทีน\ ไคเนส}ครีเอทีน + ATP ]
ในระหว่างช่วงพัก ปฏิกิริยาย้อนกลับจะเกิดขึ้น และฟอสโฟครีเอทีนจะถูกสังเคราะห์ใหม่จากครีเอทีนและ ATP วงจรการฟื้นฟู ATP และการสังเคราะห์ฟอสโฟครีเอทีนอย่างต่อเนื่องนี้ช่วยรักษาพลังงานที่จ่ายให้กับกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
การเสริมครีเอทีน
แม้ว่าร่างกายสามารถสังเคราะห์ครีเอทีนได้จากภายนอก แต่ก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มการสะสมครีเอทีนผ่านการเสริมอาหาร โดยทั่วไปการเสริมครีเอทีนเกี่ยวข้องกับการรับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นครีเอทีนรูปแบบหนึ่งที่มีการศึกษากันอย่างแพร่หลายและมีประสิทธิภาพที่สุด เมื่อคุณทานครีเอทีนโมโนไฮเดรตครีเอทีน โมโนไฮเดรตมันถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและขนส่งไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะถูกแปลงเป็นฟอสโฟครีเอทีน
การเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อ การเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความสามารถของระบบครีเอทีนในการสร้าง ATP ขึ้นมาใหม่ สิ่งนี้นำไปสู่คุณประโยชน์หลายประการสำหรับนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ได้แก่:
เพิ่มความแข็งแกร่งและพลัง
ผลกระทบที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดีที่สุดประการหนึ่งของการเสริมครีเอทีนคือการเพิ่มความแข็งแรงและพลัง ด้วยการจ่าย ATP ให้กับกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น ครีเอทีนจึงช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นโดยใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าระหว่างการฝึกแบบใช้แรงต้าน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ การเสริมครีเอทีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ การศึกษาพบว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ความสูงของการกระโดด และความสามารถในการออกกำลังกายโดยรวม ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่เล่นกีฬา เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล และกรีฑา
การกู้คืนกล้ามเนื้อขั้นสูง
นอกจากประสิทธิภาพแล้ว ครีเอทีนยังอาจช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย ครีเอทีนสามารถช่วยซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้โดยการลดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ วิธีนี้จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้บ่อยและเข้มข้นมากขึ้น
กลไกการออกฤทธิ์อื่นๆ
นอกจากบทบาทในการเผาผลาญพลังงานแล้ว ครีเอทีนยังอาจมีประโยชน์อื่นๆ ต่อร่างกายอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ครีเอทีนแสดงให้เห็นว่ามีปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้ดูมีน้ำมีนวลและอิ่มน้ำมากขึ้น สิ่งนี้เรียกว่าการเพิ่มขนาดของเซลล์และอาจกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการเปิดใช้งานเส้นทางการส่งสัญญาณบางอย่างในเซลล์กล้ามเนื้อ
Creatine อาจมีผลในการป้องกันระบบประสาทซาร์โคซีนซึ่งเป็นสารเมตาบอไลต์ของครีเอทีน แสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการต้านอาการซึมเศร้าและช่วยเพิ่มความรู้ความเข้าใจ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการเสริมครีเอทีนอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ โดยเฉพาะในงานที่ต้องใช้ความจำระยะสั้นและการคิดอย่างรวดเร็ว
การเผาผลาญ Creatinine และ Creatine
ในระหว่างการเผาผลาญครีเอทีนตามปกติ ครีเอทีนจำนวนเล็กน้อยจะถูกแปลงเป็นครีเอตินีนครีเอตินีน- Creatinine เป็นของเสียที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ ระดับครีเอตินีนในเลือดและปัสสาวะมักถูกใช้เป็นตัวบ่งชี้การทำงานของไต
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มระดับครีเอตินีนในเลือดและปัสสาวะได้ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการตอบสนองทางสรีรวิทยาตามปกติ และไม่ได้บ่งชี้ถึงความเสียหายของไตเสมอไป ที่จริงแล้ว การศึกษาพบว่าการเสริมครีเอทีนในระยะยาวมีความปลอดภัย และไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไตในบุคคลที่มีสุขภาพดี
ใครจะได้ประโยชน์จากการเสริม Creatine?
การเสริมครีเอทีนจะเป็นประโยชน์ต่อบุคคลหลากหลาย รวมถึงนักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ที่รักการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น และการกระโดด
อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนอาจเป็นประโยชน์ต่อประชากรกลุ่มอื่นๆ เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีนเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น นอกจากนี้ บุคคลที่มีอาการป่วยบางอย่าง เช่น ความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีนเพื่อปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ
วิธีรับประทานครีเอทีน
วิธีรับประทานครีเอทีนที่พบบ่อยที่สุดคือเริ่มจากระยะการโหลด โดยคุณจะรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่สูงขึ้น (ปกติคือ 20 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 5 - 7 วัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มการจัดเก็บครีเอทีนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว หลังจากระยะการโหลด คุณสามารถลดขนาดยาลงเป็นปริมาณปกติที่ 3 - 5 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานครีเอทีนกับน้ำปริมาณมากเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ คุณยังสามารถรับประทานครีเอทีนร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเพิ่มการดูดซึมได้
บทสรุป
Creatine เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพซึ่งให้ประโยชน์มากมายสำหรับนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ด้วยการเสริมระบบครีเอทีน - ฟอสโฟครีเอทีน การเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง กำลัง และประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ยังอาจมีผลประโยชน์อื่นๆ ต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเพิ่มขนาดของเซลล์ และการทำงานของการรับรู้
ในฐานะซัพพลายเออร์ครีเอทีน ฉันมุ่งมั่นที่จะจัดหาผลิตภัณฑ์ครีเอทีนคุณภาพสูงที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ครีเอทีนของเรา หรือต้องการหารือเกี่ยวกับตัวเลือกในการซื้อ โปรดติดต่อเราได้ตลอดเวลา เราพร้อมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสและประสิทธิภาพการทำงาน
อ้างอิง
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. การเสริม Creatine ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นเป็นเวลานานในนักฟุตบอลชั้นยอด เจ สปอร์ต เมด ฟิส ฟิตเนส. 1993;33(2):163 - 171.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. การเพิ่มขึ้นของครีเอทีนในการพักผ่อนและออกกำลังกายกล้ามเนื้อของวิชาปกติโดยการเสริมครีเอทีน คลินวิทย์ (ลอนดอน) 1992;83(3):367 - 374.
- ไครเดอร์ RB, เฟอร์ไรรา เอ็ม, วิลสัน เอ็ม และคณะ ผลของการเสริมครีเอทีนต่อสมรรถภาพและการปรับตัวในการฝึก โมลเซลล์ไบโอเคม 2017;433(1 - 2):167 - 181.
- Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA และคณะ การเสริม Creatine ช่วยเพิ่มมวลและความแข็งแรงที่ปราศจากไขมันระหว่างการฝึกออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การออกกำลังกายแบบ Med Sci Sports 1999;31(8):1147 - 1156.