ฉันควรใช้ creatine monohydrate เท่าไหร่?

Creatine Monohydrate เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่ได้รับความนิยมและดีที่สุดในตลาด มันได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงพลังและมวลกล้ามเนื้อทำให้เป็นที่ชื่นชอบในหมู่นักกีฬานักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย แต่คำถามทั่วไปที่เกิดขึ้นคือ "ฉันควรใช้ creatine monohydrate มากแค่ไหน" ในบล็อกนี้เราจะสำรวจวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการใช้ยา Creatine และให้แนวทางบางอย่างเพื่อช่วยคุณตัดสินใจอย่างมีข้อมูล ในฐานะซัพพลายเออร์ creatine monohydrate เรามุ่งมั่นที่จะให้ข้อมูลที่ถูกต้องและเชื่อถือได้

ทำความเข้าใจ creatine monohydrate

ก่อนที่จะเจาะลึกลงไปในการใช้ยาสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า creatine monohydrate คืออะไร Creatine เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในปริมาณเล็กน้อยในอาหารเช่นเนื้อสัตว์และปลา มันมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเข้มสูงกิจกรรมระยะสั้น Creatine monohydrate เป็นรูปแบบ creatine ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและศึกษามากที่สุดในรูปแบบอาหารเสริม เมื่อคุณใช้ creatine monohydrate มันจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณเป็น phosphocreatine ซึ่งสามารถแปลงเป็น ATP ได้อย่างรวดเร็ว (adenosine triphosphate) สกุลเงินพลังงานหลักของร่างกาย

ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณ creatine

มีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อปริมาณ monohydrate creatine ที่เหมาะสมสำหรับบุคคล เหล่านี้รวมถึงน้ำหนักตัวระดับกิจกรรมอาหารและเป้าหมายส่วนบุคคล

น้ำหนักตัว

น้ำหนักตัวเป็นข้อพิจารณาที่สำคัญเมื่อพิจารณาปริมาณ creatine โดยทั่วไปยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็ยิ่งสามารถเก็บและใช้ประโยชน์ได้มากขึ้นเท่านั้น บุคคลที่มีขนาดใหญ่ขึ้นอาจต้องใช้ขนาดที่สูงขึ้นเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วย creatine

430+430- Creatine HCl

ระดับกิจกรรม

ระดับกิจกรรมของคุณยังมีบทบาท หากคุณกระตือรือร้นอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่เกี่ยวข้องกับความพยายามอย่างหนักเช่นการยกน้ำหนักการวิ่งหรือการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภค creatine ที่สูงขึ้น นักกีฬาในกีฬาเหล่านี้มักจะต้องการ creatine มากขึ้นเพื่อสนับสนุนความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น

อาหาร

อาหารของคุณสามารถส่งผลกระทบต่อข้อกำหนดของ creatine คนที่กินอาหารที่อุดมไปด้วยเนื้อสัตว์และปลาได้รับ creatine จำนวนหนึ่งจากอาหารของพวกเขา ในทางกลับกันมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจมีระดับ creatine ตามธรรมชาติที่ต่ำกว่าและอาจได้รับประโยชน์จากปริมาณอาหารเสริมที่สูงขึ้น สำหรับผู้ที่สนใจในตัวเลือกที่ใช้โรงงานคุณสามารถตรวจสอบได้มังสวิรัติ creatine-

เป้าหมายส่วนตัว

เป้าหมายของคุณจะกำหนดจำนวนครีเอทีนที่คุณควรใช้ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อคุณอาจต้องใช้ปริมาณที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับคนที่ต้องการปรับปรุงความอดทนหรือการกู้คืน

ขั้นตอนการโหลดและการบำรุงรักษา creatine ทั่วไป

วิธีการที่พบบ่อยที่สุดในการใช้ creatine monohydrate เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการโหลดตามด้วยขั้นตอนการบำรุงรักษา

ขั้นตอนการโหลด

ขั้นตอนการโหลดถูกออกแบบมาเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วย creatine อย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลา 5 - 7 วันคุณจะใช้ creatine ขนาดค่อนข้างสูง ปริมาณการโหลดทั่วไปคือ 20 กรัมต่อวันแบ่งออกเป็นสี่ขนาดเท่ากัน 5 กรัม สามารถใช้กับมื้ออาหารหรือคาร์โบไฮเดรต - เครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยเพื่อเพิ่มการดูดซึม ปริมาณที่สูงในระหว่างขั้นตอนการโหลดช่วยเพิ่มระดับของฟอสฟีครีทีนในกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว

ขั้นตอนการบำรุงรักษา

หลังจากขั้นตอนการโหลดคุณเข้าสู่ขั้นตอนการบำรุงรักษา เป้าหมายของขั้นตอนนี้คือการรักษาระดับ creatine ที่สูงขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ ปริมาณการบำรุงรักษาทั่วไปคือ 3 - 5 กรัมต่อวัน ปริมาณที่ต่ำกว่านี้เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วย creatine ในระยะยาว

ทางเลือกในขั้นตอนการโหลด

บางคนชอบข้ามขั้นตอนการโหลดและตรงไปที่ปริมาณการบำรุงรักษา วิธีการนี้อาจเหมาะสมกว่าสำหรับผู้ที่ไวต่อผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากขั้นตอนการโหลดปริมาณสูงเช่นอาการไม่สบายในกระเพาะอาหารหรืออาการท้องอืด การรับ 3 - 5 กรัมต่อวันนับจากเริ่มต้นจะค่อยๆเพิ่มระดับกล้ามเนื้อ creatine ในช่วงสองสามสัปดาห์

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและการพิจารณาความปลอดภัย

โดยทั่วไปแล้ว Creatine monohydrate ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อถ่ายในปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตามบางคนอาจมีผลข้างเคียงรวมถึง:

ปัญหาทางเดินอาหาร: สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงตะคริวในกระเพาะอาหารท้องเสียและอาการท้องอืดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างขั้นตอนการโหลด เพื่อลดผลกระทบเหล่านี้ขอแนะนำให้ทาน Creatine กับอาหารและน้ำปริมาณมาก
การคายน้ำ: creatine สามารถทำให้ร่างกายเก็บน้ำซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกผิด ๆ ของการขาดน้ำ การดื่มของเหลวเพียงพอในขณะที่ใช้ creatine เพื่อป้องกันการขาดน้ำ

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่า Creatine สามารถเพิ่มขึ้นเล็กน้อยcreatinineระดับในเลือด Creatinine เป็นของเสียที่ถูกขับออกมาจากไต ในขณะที่การเพิ่มขึ้นเล็กน้อยของ creatinine เป็นเรื่องปกติเมื่อใช้ creatine บุคคลที่มีปัญหาไตที่มีอยู่ก่อนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะใช้ creatine

รูปแบบอื่น ๆ ของ creatine

นอกจาก creatine monohydrate แล้วยังมีรูปแบบอื่น ๆ ของ creatine ที่มีอยู่ในตลาดเช่นcreatine hcl- Creatine HCl เป็นรูปแบบ creatine ที่ละลายน้ำได้มากขึ้นซึ่งบางคนอ้างว่าดูดซึมได้ดีขึ้นและทำให้เกิดผลข้างเคียงน้อยลง อย่างไรก็ตาม creatine monohydrate ยังคงเป็นมาตรฐานทองคำเนื่องจากการวิจัยที่กว้างขวางและประสิทธิภาพที่พิสูจน์แล้ว

บทสรุป

การกำหนดปริมาณที่เหมาะสมของ creatine monohydrate ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ รวมถึงน้ำหนักตัวระดับกิจกรรมอาหารและเป้าหมาย ขั้นตอนการโหลดตามด้วยขั้นตอนการบำรุงรักษาเป็นวิธีการทั่วไปและมีประสิทธิภาพ แต่คุณยังสามารถเลือกที่จะข้ามเฟสการโหลดและเริ่มต้นด้วยปริมาณการบำรุงรักษา อย่าลืมอยู่ในความชุ่มชื้นและตระหนักถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ในฐานะซัพพลายเออร์ creatine monohydrate เราอยู่ที่นี่เพื่อให้ผลิตภัณฑ์ creatine คุณภาพสูงแก่คุณ หากคุณสนใจที่จะซื้อ creatine monohydrate สำหรับความต้องการด้านการออกกำลังกายหรือกีฬาของคุณเราขอแนะนำให้คุณเข้าถึงข้อมูลเพิ่มเติมและเพื่อหารือเกี่ยวกับข้อกำหนดเฉพาะของคุณ เราสามารถเสนอราคาที่แข่งขันได้และการบริการลูกค้าที่ยอดเยี่ยม

การอ้างอิง

Balsom, PD, Söderlund, K. , Ekblom, B. (1994) การเสริม Creatine ในระหว่างการฝึกซ้อมในฟุตบอล วารสารเวชศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ, 15 (3), 196 - 201
Kreider, RB, และคณะ (2017) สังคมนานาชาติของตำแหน่งโภชนาการกีฬายืน: การเสริมสร้างและการออกกำลังกาย creatine วารสารสมาคมโภชนาการกีฬาระหว่างประเทศ, 14 (1), 18.
Greenhaff, PL, Bodin, K. , Soderlund, K. , Hultman, E. (1993) ผลของการเสริม creatine ในช่องปากต่อกล้ามเนื้อ creatine phosphate resynthesis Acta Physiologica Scandinavica, 149 (3), 365 - 371