ฉันควรทานมังสวิรัติมากแค่ไหนต่อวัน?

Vegan Creatine ได้กลายเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักกีฬาผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฐานะซัพพลายเออร์ Creatine วีแก้นฉันมักจะถูกถามคำถาม: "ฉันควรทานมังสวิรัติมากแค่ไหนทุกวัน" ในโพสต์บล็อกนี้ฉันจะเจาะลึกวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังปริมาณ creatine ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อมันและให้แนวทางทั่วไปเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจอย่างมีข้อมูล

ทำความเข้าใจ creatine

Creatine เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในปริมาณเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และปลา มันมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเข้มสูงกิจกรรมระยะสั้นเช่นการยกน้ำหนักและการวิ่ง เมื่อคุณบริโภค creatine มันจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณเป็น phosphocreatine ซึ่งสามารถแปลงเป็น ATP ได้อย่างรวดเร็ว (adenosine triphosphate) สกุลเงินพลังงานหลักของร่างกาย พลังงานพิเศษนี้สามารถช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและกู้คืนได้เร็วขึ้นระหว่างชุด

มี creatine หลายรูปแบบที่มีอยู่ในตลาดรวมถึงcreatine monohydrate-creatine hcl, และcreatinine- Creatine monohydrate เป็นรูปแบบที่ศึกษามากที่สุดและใช้กันอย่างแพร่หลายซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องประสิทธิภาพความสามารถในการจ่ายและความปลอดภัย Creatine HCl เป็นรูปแบบใหม่ที่อ้างว่าละลายได้มากขึ้นและมีผลข้างเคียงน้อยลงในขณะที่ creatinine เป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญ creatine ในร่างกาย

ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณ creatine

ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดของ Creatine วีแก้นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงน้ำหนักตัวระดับกิจกรรมเป้าหมายการออกกำลังกายและการตอบสนองของแต่ละบุคคลต่ออาหารเสริม นี่คือปัจจัยสำคัญที่ควรพิจารณา:

น้ำหนักตัว

โดยทั่วไปปริมาณ creatine ที่แนะนำจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ จุดเริ่มต้นที่พบบ่อยคือการใช้ creatine 0.03 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์) คุณจะใช้ creatine ประมาณ 2.1 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการปริมาณที่สูงขึ้นหรือต่ำกว่าขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของพวกเขา

ระดับกิจกรรม

หากคุณเป็นนักกีฬาที่กระตือรือร้นหรือมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมที่เข้มข้นคุณอาจต้องใช้ปริมาณ creatine ที่สูงขึ้นเพื่อรองรับประสิทธิภาพและการกู้คืนของคุณ ในทางกลับกันหากคุณมีความกระตือรือร้นน้อยลงหรือมีวิถีชีวิตที่อยู่ประจำปริมาณที่ต่ำกว่าอาจเพียงพอ

เป้าหมายการออกกำลังกาย

เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณยังมีบทบาทในการกำหนดปริมาณ creatine ที่เหมาะสม หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคุณอาจได้รับประโยชน์จากปริมาณที่สูงขึ้นในระหว่างขั้นตอนการโหลดเริ่มต้นตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงความอดทนหรือประสิทธิภาพโดยรวมปริมาณการบำรุงรักษาที่ต่ำกว่าอาจเพียงพอ

การตอบสนองของแต่ละบุคคล

ร่างกายของทุกคนตอบสนองแตกต่างจากการเสริม creatine บางคนอาจได้รับประโยชน์อย่างมากด้วยปริมาณที่ค่อนข้างต่ำในขณะที่คนอื่นอาจต้องการปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อดูผลลัพธ์เดียวกัน การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญและปรับขนาดยาตาม

การโหลดเฟสเทียบกับขั้นตอนการบำรุงรักษา

มีสองวิธีหลักในการใช้ creatine: ขั้นตอนการโหลดและขั้นตอนการบำรุงรักษา

ขั้นตอนการโหลด

ขั้นตอนการโหลดเกี่ยวข้องกับการใช้ปริมาณ creatine ที่สูงขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ (ปกติ 5-7 วัน) เพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวอย่างรวดเร็วด้วย creatine สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณได้สัมผัสกับประโยชน์ของ creatine อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น ปริมาณการโหลดทั่วไปคือ 20 กรัมต่อวันแบ่งออกเป็นสี่ขนาดเท่ากัน 5 กรัม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทานยาแต่ละมื้อและหนึ่งครั้งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ขั้นตอนการบำรุงรักษา

หลังจากขั้นตอนการโหลดคุณสามารถลดปริมาณ creatine ของคุณให้อยู่ในระดับการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน นี่คือเพียงพอที่จะรักษาระดับ creatine ที่สูงขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณและยังคงเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการเสริม

แนวทางการใช้ยาทั่วไป

จากปัจจัยที่กล่าวถึงข้างต้นนี่คือแนวทางการใช้ยาทั่วไปสำหรับมังสวิรัติ creatine:

ผู้เริ่มต้น

หากคุณยังใหม่ต่อการเสริม creatine ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยขั้นตอนการโหลดเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวอย่างรวดเร็วด้วย creatine ใช้ creatine 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วันแบ่งออกเป็นสี่ปริมาณเท่ากัน หลังจากขั้นตอนการโหลดลดปริมาณของคุณเป็น 3-5 กรัมต่อวันสำหรับการบำรุงรักษา

ผู้ใช้ระดับกลางและขั้นสูง

หากคุณใช้ Creatine มาระยะหนึ่งแล้วและกำลังมองหาการเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณคุณสามารถข้ามขั้นตอนการโหลดและเริ่มต้นด้วยขนาดการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองกับปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อดูว่าพวกเขาให้ประโยชน์เพิ่มเติมหรือไม่ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือไม่ต้องเกินขนาดที่แนะนำไว้ที่ 0.03 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันเนื่องจากปริมาณที่สูงขึ้นอาจไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ และอาจเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียง

นักกีฬาความอดทน

นักกีฬาที่มีความอดทนอาจได้รับประโยชน์จากปริมาณ creatine ที่ต่ำกว่าเนื่องจากประโยชน์หลักของ creatine เกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่มีความเข้มสูงและระยะเวลาระยะสั้น ปริมาณการบำรุงรักษา 3 กรัมต่อวันอาจเพียงพอที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนและลดความเหนื่อยล้า

ผลข้างเคียงและความปลอดภัย

Creatine โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อถ่ายในปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตามบางคนอาจมีผลข้างเคียงเช่นอาการท้องอืดท้องเสียคลื่นไส้และตะคริวของกล้ามเนื้อ ผลข้างเคียงเหล่านี้มักจะไม่รุนแรงและชั่วคราวและมักจะลดลงโดยการทาน creatine กับอาหารและดื่มน้ำปริมาณมาก

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการเสริม creatine อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่เป็นโรคไตโรคตับหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะรับ creatine นอกจากนี้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงการใช้ creatine เนื่องจากมีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับความปลอดภัยในประชากรเหล่านี้

บทสรุป

การกำหนดปริมาณที่ดีที่สุดของ creatine มังสวิรัติทุกวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงน้ำหนักตัวระดับกิจกรรมเป้าหมายการออกกำลังกายและการตอบสนองของแต่ละบุคคลต่ออาหารเสริม แนวทางทั่วไปที่มีให้ในโพสต์บล็อกนี้สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้น แต่สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและปรับขนาดยาของคุณให้เหมาะสม

ในฐานะซัพพลายเออร์ Creatine วีแก้นเรามุ่งมั่นที่จะให้ผลิตภัณฑ์ Creatine คุณภาพสูงบริสุทธิ์และมีประสิทธิภาพเพื่อตอบสนองความต้องการของลูกค้าของเรา หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณ creatine หรือการเสริมโปรดอย่าลังเลที่จะติดต่อเรา เรายินดีที่จะช่วยคุณตัดสินใจอย่างชาญฉลาดและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณสนใจที่จะซื้อผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ Creatine ของเราหรือมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับข้อเสนอของเราเราขอเชิญชวนให้คุณติดต่อเราเพื่อการอภิปรายการจัดซื้อจัดจ้าง เราหวังว่าจะให้บริการคุณและช่วยให้คุณออกกำลังกายในระดับต่อไป

การอ้างอิง

1. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. การยกระดับของ creatine phosphate ในกล้ามเนื้อมนุษย์หลังจากการเสริม creatine ในช่องปาก Acta Physiol Scand 1992; 145 (2): 263-271
2. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. ผลของการเสริม creatine ต่อประสิทธิภาพและการปรับการฝึกอบรม Mol Cell Biochem 2003; 244 (1-2): 89-94
3. Rawson ES, Volek JS ผลของการเสริม creatine และการฝึกความต้านทานต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการยกน้ำหนัก J Strength Cond Res 2003; 17 (2): 358-366
4. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. ผลของการเสริม creatine monohydrate ต่อประสิทธิภาพและการตอบสนององค์ประกอบของร่างกายต่อการฝึกอบรมการต่อต้านระยะสั้นในผู้หญิง J Strength Cond Res 2009; 23 (5): 1511-1517